Когда вы усердно работаете, то зачастую на то, чтобы привести себя в форму и похудеть, просто не хватает времени и сил. Изнуряющие тренировки и жесткие диеты — не то, что нужно. В современном мире все ищут рутину, которая дает максимальные результаты. Конечно, лежа на диване, вы не избавитесь от лишних килограммов, но подборка простых упражнений поможет вам привести свое тело в порядок. Какое же из них сжигает больше всего калорий?
С этой задачей особенно хорошо справляются кардио-упражнения. Согласно исследованию 2012 года, бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем размахивание гирями при том же уровне нагрузки.
Если вы ходите или бегаете как сумасшедший без результата, наращивание мышц может стать ключом к спортивному телу. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Подумайте также об интервальных тренировках.
Тренировка с интервалами — это один из способов пожинать плоды кардиотренировок и силы, одновременно максимизируя сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов более низкой интенсивности или отдыха. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому требуется несколько часов, чтобы тело снова остыло. Это то, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки. Оно означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки.
Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, делайте упражнение в течение 30 секунд каждую минуту и отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере продвижения можете увеличить свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, что вы хотите работать на максимуме. Поэтому, если хотите внедрить интервальные тренировки в свой фитнес-режим, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.
Бег
Любите вы это или ненавидите, бег — один из лучших и самых простых способов сжигания калорий. Для этого вам не нужна беговая дорожка. Просто зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускоряя и замедляя свой темп — поможет быстро пролететь минутам и километрам. Бегите в стиле speedplay (игра с ускорением), где вы набираете темп каждый второй уличный фонарь или скамейку, а затем замедляетесь после того, как минуете следующий.
«Лучший способ сжигать калории во время бега — это варьировать свои тренировки, — говорит популярный тренер по бегу. — Если вы будете делать одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться. Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько всплесков более быстрого бега, но также смешивайте типы бегов. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий, или интервальный, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».
Спринт помогает задействовать ядро и предлагает более короткую продолжительность пробежек с более высокой интенсивностью. Медленный бег относительно легок для тела, насколько воспринимается напряжение. Быстрый бег подталкивает тело к его пределам. Это заставляет его привыкать к стрессу.
Попробуйте спринтерскую программу Fartlek: начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно ударьте в следующий спринт. Выполняйте интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда начнете чувствовать себя сильнее и выносливее, попробуйте увеличить усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.
Скакалка
Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пришло время достать ее с полки. Эта тренировка может сжигать до 318 калорий каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает во время нее.
Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Прыжки через скакалку включают в себя небольшое действие рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки контролируется запястьями.
Прыжки со скакалкой — отличный способ сжигать калории, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, тонизируя и улучшая координацию. Это поможет нарастить силу, одновременно снижая риск травм.
Попробуйте следующую процедуру: начните с 60-секундного прыжка вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, вертеть бедрами. Затем опустите скакалку и сделайте 30 секунд с идеально выпрямленной спиной. Вернитесь на 60 секунд прыжка вольным стилем. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Повторите 3 раза.
Силовая тренировка
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, как только вам исполняется 30 лет. Чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Более высокий метаболизм приводит к большему количеству сожженных калорий и потере жира.
Такая тренировка также помогает предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость укрепляется в ответ на силы, которые на нее воздействуют. Поэтому, если вы поднимаете тяжелое, ваши кости становятся сильнее. Тренировка также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в течение долгих лет.
Попробуйте базовую схему гантелей: возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. Переходите к следующему упражнению, как только закончите повторения. Совершите 3 подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым подходом. Чтобы сделать его более сложным, увеличьте вес гантели или используйте две.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный способ сжигать калории, наращивать мышцы и получать серьезное облегчение от стресса. Получая силу от ног, ваши руки способны вырабатывать крупные удары, кресты, крюки и апперкоты, тренируя все тело. Это также проверит вашу координацию и выносливость.
Кикбоксинг воздействует на ваше ядро, ноги и особенно на косые мышцы, накачивая сердце и легкие. Это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией.
Попробуйте 5 ударных комбо: выполняйте по 8 повторений каждого из них как можно дольше в течение 30 минут. Отдыхайте по мере необходимости. Включите любимую боевую музыку и становитесь сильными!
Велосипед
Вращение педалей, будь оно на настоящем велосипеде или стационарном, является одним из лучших способов сжигания калорий и повышения выносливости. Это отличное упражнение для похудения, которое имеет относительно низкую отдачу и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела. Когда вы задействуете их, то запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу.
Если вы не любите бегать, вращение педалей — это альтернатива с низким воздействием, которая ускорит ваш сердечный ритм.
Нажимать на педаль — это не только скорость. Езда на велосипеде может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бежите во второй, ваше ядро является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым нажатием, внутренняя поверхность бедер сжимается, укрепляя мышцы.
Попробуйте упражнение с интервалом вращения: разогрейтесь на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь так сильно, как только можете в течение 30 секунд; крутите педали легко в течение 60 секунд. Повторите 4 раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педаль легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза в общей сложности на протяжении 37 минут.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Такие тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое приятное, что они не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут продолжаться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы напрягаете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжигать жир на животе, то есть худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний.
Даже если вы двигаетесь с высокой интенсивностью, вам все равно нужно сделать форму первостепенной, чтобы избежать травм. Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на выполнении повторений и наборов в разумной манере и безопасном наращивании нагрузки.
Пропробуйте 10-минутную тренировку всего тела, чтобы ускорить обмен веществ.
Гребля
Если вы не использовали гребной тренажер в своем тренажерном зале, то упускаете один из лучших видов кардио- и силовых тренировок. Работая с ягодицами, подколенными сухожилиями, сердцем, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас обливаться потом. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не от рук. Задействовав ягодичные мышцы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть весло к груди.
Гребля — это отличный инструмент для похудения, потому что она включает в себя лучшее из кардио- и силовых упражнений, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч. В то же время вы работаете сердцем и легкими. Поскольку многие люди работают за письменным столом, наши спины обычно горбятся. Гребля помогает исправить это, распрямляя позвоночник, бедра и плечи.
Попробуйте 15-минутный режим гребли: начните с 5-минутной разминки, гребите в медленном, последовательном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе в течение 5 минут. В конце тренировки позвольте себе остыть.
Лестница
Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда непросто. Это потому, что шаги должны быть короткими, так что придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодичные, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым.
Попробуйте тренировку HIIT StairMaster. В этой интервальной схеме вы будете работать от удобного, умеренного темпа до полного усилия.
Боевые канаты
Боевые канаты — отличный способ получить полноценную силовую тренировку, а также кардио-тренировку. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат ваш пульс в считанные секунды.
Есть что-то чрезвычайно веселое и удовлетворяющее в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками. Это не только тренирует легкие и мышцы наилучшим образом, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.
Как использовать их правильно: держите по одному концу веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, поочередно взмахивая руками, чтобы послать волны вниз к веревочному якорю. Поэкспериментируйте с различными темпами и движениями, взбивая быстрее одной рукой, а другой сильно хлопая канатом.
Попробуйте 15-минутную процедуру: начните с чередования волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут старайтесь поддерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Попробуйте сделать это еще 2 раза. Отдыхайте 1 минуту между подходами.
Плавание
Хорошая новость, если вы не наслаждаетесь ударным воздействием бега на свое тело: плавание — это отличная тренировка, которая сочетает кардио- и силовые тренировки в одной программе с низким воздействием. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород.
Нужно больше мотивации, чтобы отправиться в бассейн? Просто находясь в прохладной воде, вы сжигаете больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 36,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир.
Во время плавания вы также используете свои ноги, руки и корпус, чтобы помочь себе оставаться на плаву. Это делает плавание отличным упражнением для всего тела, для наращивания силы и развития выносливости.
